روغن ها و چربی ها، خواص، نگهداری و مصرف

روغن ها و چربی ها، خواص، نگهداری و مصرف
مقدمه
 چربیها و روغن ها از مهمترین اجزای غذای انسان به شمار می روند و همه ما هر روز مقادیری از این ماده غذایی را مصرف می کنیم. چربیها در تمام سلولها و بافتهای بدن وجود دارند و نقشی حیاتی در غشای سلولی ایفا می کنند. همچنین چربیها به صورت پوشش و لایه محافظ در اطراف بعضی از اعضا و اندامهای بدن یافت می شوند.

 روغن ها و چربیها به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. روغن حیوانی شامل پیه، دنبه، کره، روغن ماهی و …… و روغن گیاهی یا روغن نباتی شامل آفتابگردان، سویا، پنبه دانه، زیتون، روغن گردو، کلزا، پالم و …… است.
 چربیها در رژیم غذایی ما به دو صورت مرئی و نامرئی یافت می شوند. چربیهای مرئی به طور مجزا قابل رویت هستند مانند کره، مارگارین، روغن نباتی و روغن حیوانی اما چربیهای نامرئی در اغلب غذاها در داخل بافت پراکنده اند مانند شیر، تخم مرغ، میوه زیتون، پنیر، ماست، بستنی، خامه، سرشیر، شکلات، چیپس سیب زمینی و آجیل. این چربی ها به طور مجزا دیده نمی شوند.
نقش چربیها و روغن ها در بدن چیست؟
- چربی غنی ترین منبع انرژی در بدن است. هر یک گرم چربی حدود ۹ کیلو کالری انرژی تولید می کند.
- وجود چربی در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگیختن اشتها می شود و در ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا موثر است
- چربیها پیش ساز برخی هورمون ها هستند.
- چربیهای زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری می کنند.
- چربیها منبع اسیدهای چرب ضروری اند که بدن به طور طبیعی آنها را تولید نمی کند. اسیدهای چرب ضروری شامل اسید لینولئیک، اسید لینولنیک و اسید آراشیدونیک می باشند.
- ویتامین های K,E,D,A محلول در چربی هستند. بنابراین چربی موجود در رژیم غذایی این ویتامین ها را به بدن می رساند.
- کلسترول یا از طریق مصرف مواد غذایی به بدن می رسد و یا در کبد سنتز می شود. این ترکیب برای ساخت نمک های صفراوی و هورمون های استروئیدی ضروری است و در ساختمان غشاء سلول نیز وجود دارد. بنابراین وجود کلسترول در حد معینی برای انجام اعمال حیاتی بدن لازم است. اما افزایش مقدار کلسترول خون خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می هد.
تری گلیسیریدها چه هستند؟
بخش عمده تشکیل دهنده چربی ها و روغن های خوراکی را تری گلیسیریدها تشکیل می دهند. هر مولکول تری گلیسیرید از ۳ اسید چرب تشکیل شده است که به یک الکل سه ظرفیتی بنام گلیسرول متصل شده اند.

اسیدهای  چرب و انواع آن کدامند؟
 اسید چرب یک ترکیب آلی متشکل از یک زنجیره کربنی است که اتم های هیدروژن و گروه کربوکسیل (COOH) به آن متصل اند.
 اسید چرب اشباع
 اگر همه اتم های کربن زنجیره کربنی اسید چرب به وسیله پیوندهای تک کووالانسی (C-C) به یکدیگر متصل شده باشند اسید چرب مزبور اشباع شده نامیده می شود. اسید پالمتیک CH3(CH2)14COOH یک اسید چرب اشباع شده است چون اتصال بین تمام کربن ها اتصال یگانه یا تک کووالانسی است.
 اسید چرب غیر اشباع
 در صورتی که در یک اسید چرب، یک پیوند دوگانه در زنجیره کربنی وجود داشته باشد (C=C) در ایــن صــــورت اســـید چــــرب مزبور را اسید چرب تک غیر اشباعی یا MUFA (Mono unsaturated fatty acid) می نامند. اسید اولئیک مثالی از یک اسید چرب تک غیر اشباعی است.
 در صورتی که تعداد پیوندهای دوگانه در اسید چرب بیش از یک باشد، اسید چرب چند غیر اشباعی یا PUFA (Poly unsaturated fatty acid) نامیده می شود. مثل اسید آراشیدونیک و اسید لینولئیک.
اسید لینولنیک (امگا ۳)، اسید لینولئیک (امگا ۶) و اسید اولئیک از مهمترین اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. این سه اسید چرب در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون و مهار تومورهای سرطانی نقش عمده ای دارند. اسید لینولنیک بطور عمده در دانه ها و مغزها از جمله تخم کتان و شاهدانه، روغن ماهی و بطور کلی ماهی های چرب مثل قزل آلا، ماهی آزاد، کپور و ….. وجود دارد. اسید لینولئیک (امگا ۶) در  انواع روغن های نباتی مثل آفتابگردان و اسید اولئیک به وفور در روغن زیتون و مغزها مثل گردو، بادام، پسته، فندق و تخمه های آجیلی مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو و …….. وجود دارد.

فرم های مختلف اسیدهای چرب غیر اشباع
الف – فرم سیس: در حالت طبیعی، اسیدهای چرب غیر اشباع به فرم سیس هستند. در این شکل، فرم قرار گرفتن اتم های مجاور پیوند دوگانه یعنی H و COOH نامتقارن است

ب- فرم ترانس: در شرایط غیر طبیعی، مثلا” در حین فرآیند هیدروژناسیون روغن مایع، اسید چرب ترانـــس تولید می شود. فرآیند هیدروژناسیون در صنعت طی عملیات مخصوصی برای تبدیل روغن های نباتی مایع به شکل جامد انجام می شود. در فرم ترانس، اتم های مجاور پیوند دوگانه به شکل متقارن قرار می گیرند. این تغییر شکل اثرات سوئی بر سلامت انسان دارد.

 هیدروژناسیون چیست؟
در صنعت با کنترل دقیق شرایط می توان روغن های مایع را تا تهیه محصولی با قوام مطلوب (نیمه جامد) هیدروژنه کرد. در ایــن فرآیند در اثر پیوند بین اتم های هیدروژن و کربن در محل پیوندهای دوگانه (غیر اشباع) بخشی از اسیــدهای چـــرب غیر اشباع به اسیدهای چرب اشباع تبدیل می شوند و در این صورت میزان اسیدهای چرب غیر اشباع روغن کمتر خواهد شد. در واقع هیدروژناسیون یعنی تبدیل برخی اسیدهای چرب غیر اشباع روغن مایع به اسیدهای چرب اشباع که باعث تولید روغن جامد می شود. هر چه فرآیند هیدروژناسیون طولانی تر باشد، روغن جامدتر و سفت تر می شود.
بنابراین در روغن های نباتی که کاملا” سفت و جامد هستند میزان اسیدهای چرب اشباع بالاتراست. متاسفانه در فرآیند هیدروژناسیون اسید چرب ترانس نیز تولید می شود. این فرآیند نامطلوب است و در صنعت سعی می شود با کنترل هیدروژناسیون تولید اسیدهای چرب ترانس به حداقل برسد.
در حال حاضر، در حدود ۹۰-۸۰% روغن های مایع در کشور با فرآیند هیدروژناسیون به روغن نباتی جامد تبدیل می شود. علت عمده هیدروژناسیون روغن های مایع، پذیرش بیشــتر مـــصرف کنندگان برای مصرف روغن جامد به دلیل ناآگاهی از مضرات روغن جامد و همچنین سهولت حمل و نقل روغن جامد می باشد.
 اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ چه هستند؟
 این نوع نامگذاری اسیدهای چرب به دلیل روش شماره گذاری زنجیره کربنی می باشد. در صورتی که شماره گذاری اتم های کربن در طول زنجیره اسید چرب از جهت مخالف COOH انجام شود و اولـــین پـــیوند دوگانه بر روی اتم کربن شماره ۳ قرار گرفته باشد، به آن اسید چرب امگا ۳ می گویند. اسید لینولنیک که یک اسید چرب غیر اشباع است جزء اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسید لینولئیک هم که یک اسید چرب غیر اشباع است و به همان ترتیب گفته شده اولین پیوند دوگانه آن روی کربن شماره ۶ قرار گرفته است، یک اسید چرب امگا ۶ می باشد.
 امـــروزه بدلیل فواید اسیدهای چرب امگا ۳، توجه فراوانی به آنها در رژیم غذایی روزانه می شود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که در رژیم غذایی روزانه نسبت اسید چرب غیر اشباع لینولئیک یا امگا ۶ به اسید چرب غیر اشباع لینولنیک یا امگا ۳ باید حداقل ۵ بر یک (مشابه شیر مادر) و حداکثر ۱۰ بر یک باشد. به عبارت دیگر، باید در رژیم غذایی روزانه میزان امگا ۶ حداقل ۵ و حداکثر ۱۰ برابر امگا ۳ باشد.

 فواید اسیدهای چرب امگا ۳
 نقش اسیدهای چرب امگا ۳ در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی به اثبات رسیده است. مطالعات متعددی نشان داده است در افرادی که در رژیم غذایی خود ماهی مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی کمتر است. در چربی برخی از ماهی ها اسید چرب امگا ۳ به مقدار فراوان وجود دارد که در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی حائز اهمیت است. مقداراسید چرب امگا ۳ در ماهی آزاد، تن، ساردین و سالمون بیشتر است.
کلسترول چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
کلسترول یک ترکیب مشتق از چربی است که در ساختمان غشاء سلولی و لیپو پروتئین های خون وجود دارد. بطور طبیعی در بدن یک فرد بالغ، به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم کلسترول وجود دارد. کلسترول یک ماده ضروری برای زندگی انسان است زیرا نه فقط به حفظ ساختمان غشاء سلول کمک می کند بلکه برای ساخت نمک های صفراوی و هورمون های استروئیدی نیز لازم است. در صورتی که رژیــم غـــذایی حاوی مقدار کافی کلسترول نباشد، کبد آن را با استفاده از سایر چربی های مصرف شده می سازد. انواع چربی های حیوانی مثل روغن حیوانی، پیه، دنبه و چربی های گوشت و زرده تخم مرغ حاوی کلسترول هستند.
انواع کلسترول
 کــلستــــرول خون شامل کلسترول تام (TC)، کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL ) می باشد. این تقسیم بندی بر اساس دانسیته لیپو پروتئین هایی است که کلسترول در ساختمان آنها وارد شده است. کلسترول تام مجموع کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) می باشد. در صورتی که مقدار کلسترول بد (LDL) یا Low Density Lipoprotein در خون از حد مطلوب بالاتر برود سبب سختی عروق آترواسکلروز می شود و احتمال افزایش فشارخون و سکته قلبی را افزایش می دهد.
اسیدهای چرب اشباع باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و در عین حال، کلسترول خوب (HDL) می شوند و در نتیــجه کلسترول تام را افزایش می دهند. اسیدهای چرب ترانس که در اثر هیدروژناسیون روغن های مایع و تبدیل آنها به روغن های جامد تولید می شود، میزان کلسترول بد را به مراتب بیشتر از اسیدهای چرب اشباع افزایش می دهند و در نهایت اثرات سوء آن ها بر سلامت انسان بیش از اسیدهای چرب اشباع می باشد.
الگوی مصرف روغن و چربی
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت روغن و چربی می تواند حداقل ۱۵% و حداکثر ۳۰% از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تامین کند. همچنین اسیدهای چرب اشباع حداقل ۷% و حداکثر ۱۰% از نیاز انرژی روزانه، اسیدهای چرب تک غیر اشباعی (MUFA) کمتر از ۱۵% انرژی روزانه و اسیدهای چرب چند غیر اشباعی (PUFA) کمتر از ۱۰% انرژی روزانه افراد را باید تامین کنند.
برای تعیین مقادیر چربی و روغن مصرفی افراد باید فاکتورهایی از قبیل سن، جنس و فعالیت روزانــه بــرای تعیـیـن مقدار انرژی مورد نیاز در نظر گرفته شود. همچنین مقادیر فوق شامل چربی های مرئی و نامرئی رژیم غذایی می شود که در عادات غذایی افراد مختلف متفاوت است.
متاسفانه در جامعه ما تقاضا برای روغن جامد بیش از روغن مایع می باشد. مصرف روغن جامد که غالبا” روغن نباتی هیدروژنه می باشد،  به دلیل وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب غیر طبیعی ترانس که طی فرآیند هیدروژناسیون ایجاد می شود احتمال بروز بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها را افزایش می دهد.
در حال حاضر ازهر ۸۰۰ مرگ که در کشور اتفاق می افتد ۳۰۰ مورد مربوط به بیماری های قلبی عروقی است. رژیم غذایی نامناسب و پرچرب با افزایش تری گلیسیرید و کلسترول خون موجب افزایش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی می شود. رعایت تنوع و تعادل غذایی، مصرف روغن مایع و فعالیت بدنی منظم و مناسب می تواند این خطر را کاهش دهد.
ترویج فرهنگ مصرف صحیح روغن شامل جایگزینی روغن مایع به جای روغن جامد، پرهیز از مصرف بیش از حــد روغن و غذاهای چرب،آموزش استفاده صحیح و کاربردی از انواع روغن و چربی ها و تشویق تولید کنندگان صنایع روغن نباتی به تولید روغن های با فرمولاسیون بهبودیافته و خواص تغذیه ای مطلوب و تشویق مردم به انجام فعالیت بدنی منظم و کافی از وظایف بخش بهداشت است.
 روغن غنی شده با ویتامین های A و D چیست؟
پژوهش بر وضعیت ریزمغذی های کشور در بهار سال ۱۳۸۱ نشان داد که در بسیاری مناطق کشور کمبود شدید و خفیف ویتامین های A و D وجود دارد. دو عارضه مهم و عمده کمبود ویتامین D در بدن استئومالاسی در بالغین و راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان می باشد. سایر عوارض ناشی از کمبود این ویتامین در بدن شامل استئوپروز، ضعف و آتروفی عضلانی، کاهش قدرت ایمنی بدن خصوصا” پنومونی در اطفال، کاهش قدرت باروری در زنان و مردان، کاهش پاسخ انسولین به گلوکز، کاهش قدرت انقباضی قلب و تغییرات فشارخون می باشد. از عوارض کمبود ویتامین A افزایش خطر ابتلا به عفونت ها و مرگ در کودکان، آسیب چشم ها و شبکوری و اختلال در رشد استخوان ها و سیستم خون سازی کودکان می باشد. غنی سازی یکی از راههای جبران کمبود دریافت ریزمغذی های رژیم غذایی است.

روغن یکی از غذاهای اصلی است که تقریبا” در سفره همه افراد جامعه وجود دارد. تمام گروه های سنی در رژیم غذایی روزانه روغن مصرف می کنند. روغن حامل مناسبی برای ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های A و D می باشد. با مصرف روزانه حدود ۴۰ گرم روغن غنی شده با ویتامین های A و D حدود یک سوم نیاز توصیه شده افراد به ویتامین های A و D تامین می شود.
در  راستای بهبود خصوصیات کیفی روغن و برای تشویق مصرف کنندگان به مصرف روغن غنی شده به جای روغن های معمولی ازانواع روغن نیمه جامد که حاوی حداکثر ۲۵% اسید چرب اشباع و حداکثر ۱۰% اسید چرب ترانس می باشد و روغن مخصوص سرخ کردنی با حداکثر ۱۰% اسید چرب ترانس استفاده شده است. انواع روغن های غنی شده شامل نیمه جامد، مایع معمولی و مایع مخصوص سرخ کردنی با خصوصیات فوق الذکر، بسته بندی و برچسب مناسب در اختیار مصرف کنندگان قرار می گیرد.

 نگهداری روغن
برای نگهداری روغن به نکات زیر باید توجه کرد:
- روغن ها و چربی ها ترکیبات فاسد شدنی هستند. به طور کلی وجود رطوبت، مجاورت با اکسیژن هوا، آهن و مس، حرارت و نور باعث تشدید فساد روغن می گردد.
بنابراین روغن باید در محل خشک و خنک و دور از نور و در ظرف درب بسته نگهداری شود و پس از هر بار مصرف روغن درب ظرف محکم بسته شود.
- بسته بندی روغن باید حتی الامکان در ظروف غیر قابل نفوذ به نور و محکم و بی عیب باشد.
- نحوه نگهداری روغن در فروشگاهها مهم است. ظروف نگهداری روغن در صورتی که شفاف باشد باید به دور از نــور و در مــحل خــنک نگهداشته شود. بویژه از نگهداری و چیدن روغن های مایع با بسته بندی شفاف در پشت شیشه فروشگاهها که موجب فساد روغن مایع می شود باید خودداری شود.
- نگهداری صحیح روغن غنی شده با ویتامین های A و D برای حفظ ویتامین های موجود در آن بسیار مهم است. روغن غنی شده بایددر بسته بندی بطری کدر و یا قوطی های فلزی عرضه شود. این نوع روغن حساس تر از روغن های معمولی است و نباید تحت درجه حرارت بالا قرار بگیرد.
- توجه به مشخصات روغن که بر روی برچسب بسته بندی آن ذکر شده است، از جمله نام و نوع فراورده، شماره پروانه ساخت، نام کارخانه، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء ضروری است. بر اساس دستورالعمل اداره کل نظارت برمواد غذایی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشـکی ایران از ابــتـدای ســـال ۱۳۸۳ انواع روغن های نباتی جامد باید دارای برچسبی باشند که میزان اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس بر روی آن درج شده باشد. روغن های جامد یا نیمه جامدی که حاوی کمترین مقدار اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس باشند برای استفاده سالم تر هستند. در مورد روغن غنی شده با ویتامین های A و D توجه به درج نوع و مقادیر ویتامین روی برچسب ضروری است.
در هنگام مصرف روغن و چربی و منابع آن ها به نکات ذیل باید توجه کرد:
- حتی الامکان از مصرف افراطی روغن پرهیز شود. مصرف زیاده از حد روغن باعث بروز اضافه وزن و چاقی شده و امکان افزایش کلسترول بد (LDL)، افزایش فشارخون و در نتیجه خطر ابتلا به امراض قلبی عروقی را فراهم می آورد. حداکثر ۳۰-۲۵% انرژی دریافتی روزانه باید از چربی ها تامین شود.
- روغن غنی شده با ویتامین های A و D برای مصارف عادی روزمره تهیه شده است و باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب کرد.
- مصرف شیر و مواد لبنی پرچرب و گوشت پرچربی به دلیل دارا بودن چربیهای اشباع موجب افزایش کلسترول خون و بروز بیماریهای قلبی عروقی می شود، بنابراین حتی الامکان باید از مواد لبنی کم چرب و گوشت کم چربی استفاده شود.
- روغن مایع به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع فراوان و فاقد کلسترول است به روغن جامد ارجحیت دارد.
- روغن جامد هیدروژنه که میزان اسیدهای چرب اشباع آن بیش از ۲۵ درصد و اسیدهای چرب ترانس آن بیش از ۱۰ درصد باشد خــطر ابـتـلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می دهد. بهتر است از روغن هایی که میزان اسیدهای چرب اشباع آن تا ۲۵% و اسیدهای چرب ترانس آن حداکثر تا ۱۰ درصد اصلاح شده و به صورت نیمه جامد می باشند و دارای بر چسب هستند استفاده شود.
- ماهی، زیتون و مغزها خصوصا” گردو حاوی روغن با کیفیت مطلوب هستند. روغن ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب ۳ ω  و روغن زیتون و روغن گردو به دلیل دارا بودن اسید اولئیک فراوان باعث کاهش کلسترول بد (LDL ) خون می شوند و برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
- استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن باعث ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب در روغــن می شود. وقتی غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ می شود. حرارت همچنین باعث دود کردن روغن می شود بنابراین باید روغن با شعله کم حرارت داده شود و از مصرف مجدد روغن حرارت دیده پرهیز شود.
- حتی الامکان از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.
- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است. اما این موضوع بدان معنی نیست که از این نوع روغن چندین بار می توان برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن حداکثر ۳-۲ بار آن هم نه با فاصله زمانی طولانی بلکه حدودا” در عرض ۲۴ ساعت می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن حرارت دیده را دور ریخت.
- روغن نباید در هیچ مرحله ای بوی تند داشته باشد. ظهور بوی نامطبوع نشانه فساد روغن است.
- فرآورده های غذایی چرب مثل چیپس، کیک و بیسکوئیت باید در محل خشک، خنک، تاریک و به دور از هوا نگهداری کرد. بطور کلی مصرف چیپس بدلیل مقادیر زیاد روغن و نمک توصیه نمی شود.
- مواد غذایی حاوی چربی را باید در ظروف بسته یا بسته بندی مناسب در یخچال نگهداری کرد.